بروس لی

بروس لی با تحقیق دنباله دار درباره ی فیزیولوژی عضلات بدن انسان و واکنش های بدن خودش به تمرینات به تدریج برنامه رشد کلی را که در قسمت قبل توضیح دادم مشخص کرد او بر اساس فلسفه جیت کان دو پروسه ای را شروع کرد که در آن تمرین هایی را که احساس میکرد برای بدست آوردن حداکثر نتیجه از حداقل حرکت که تعریف او از سادگی بود ضرورت ندارند دور ریخت هنگامی که وزن او به شصت و هشت کیلو رسید و ثابت ماند از خوردن نوشابه های پروتئینی زیاد و برداشتن وزنه های زیاد کاست

در این هنگام بروس برنامه جدیدی را برای خود تدارک دید که دیگر تا وقتی زنده بود آن را تغییر نداد او دیگر به اندازه برنامه اول هالتر برداشتن خود روی تمریناتی که برای تقویت بازوها انجام میداد تاکید نمیکرد او به این نتیجه رسیده بود که باید تمرینات ترکیبی سنگینی را انجام دهد تمرینات او باز هم سه روز در هفته بودند و بروس احساس میکرد نیازهای او به شکل کامل بر آورده می شوند ولی حالا دائما در فیلم بازی میکرد و باید برنامه اش به شکلی تدارک دیده میشد که رشد و شکل متعادل تری را برای عضلات فرآهم می آورد همچنین از آنجا که در برنامه جدید حرکات ترکیبی به شکل فشرده تری انجام می شدند

برنامه یک روز در میان که بروس در نظر گرفته بود شامل تمرین وزنه برداری در روزهای سه شنبه و پنجشنبه و شنبه ها و روزهای استراحت در روزهای دوشنبه و چهارشنبه و جمعه و یکشنبه بود که به او امکان می داد جنبه های غالبا از قلم افتاده بازیابی انرژی و رشد را بازنگری کند از آنجا که تمرینات وزنه برداری به انرژی زیادی نیاز دارند زمان باز یابی انرژی یا روزهای تعطیل را باید بین روزهای تمرین قرار داد تا بدن فرصت پیدا کند انرژی خود را به صورت کامل باز یابد و برای جلسات تمرین آماده باشد

بعد ها بروس برنامه تمرینات بدنسازی خود را طوری تنظیم کرد که به روز هایی نیفتد که او مشغول تمرینات استقامتی یا تمرینات دشوار رزمی نبود یکی از مزایای برنامه جدید او غیر از نتایج آشکاری که به آن دست پیدا کرد این واقعیت بود که انجام آن بیست دقیقه بیشتر طول نمیکشیدبروس سه اصل محوری آمادگی جسمانی را با برنامه بدنسازی خود در هم آمیخت کشش برای انعطاف پذیری و تمرین با وزنه برای قدرت و فعالیت قلبی عروقی برای قلب و سیستم تنفسی به عبارت دیگر او یک مربی چند منظوره واقعی بود این برنامه بیست دقیقه ای سبب شد بروس بدنی را بسازد و حفظ کند که در فیلم هایش مثل رئیس بزرگ و مشت خشم و راه اژدها نشان داده بود

برنامه بیست دقیقه ای قدرت و فرم بروس لی

 1.برداشتن وزنه به صورت دو ضرب: دو نوبت تمرین با هشت بار تکرار

2.چمپاتمه زدن: دو نوبت تمرین با دوازده بار تکرار   

 

 

3.کشش با هالتر: دو مجموعه تمرین با هشت بار تکرار

 

4.پرس روی نیمکت: دو نوبت تمرین با شش بار تکرار

5.صبح بخیر: دو نوبت تمرین با هشت بار تکرار

6.هالتر: دو نوبت تمرین با هشت بار تکرار

 

منبع: کتاب بدنسازی به روش بروس لی