فایده تمرینات متوالی برای کسانی که علاقمند به تصحیح وضعیت جسمی خود هستند, این است که در عین حال که تاثیر اروبیک ناشی از تمرینات مقاومتی را در بدن خود ملاحظه می کنند, با وزنه ها تمریناتی را انجام میدهند که عضلات بدن را تقویت می کنند و بر سختی و آهنگ حرکت آنها افزورده می شود ( در بدن سازی این مورد را «تراکم عضلانی» یا «کیفیت» می نامند ) و در عین حال اندازه ایده آل عضله حفظ می شود و استقامت بدن برای تمرینات سنگین تر بالا می رود.

بروس لی تمرینات متوالی حجمی را به وسیله ماشین مارسی انجام می داد.ماشین مارسی شامل قسمت های زیر بود:

1.نیمکت پرس

2.وسیله کشش به طرف پایین

3.دو قرقره بالا

4.دو قرقره پایین

5.یک جعبه ایزومتریک

6.وسیله خم و راست کردن زانو و بلند کردن پا

7.پرس شانه

8.میله زیر چانه

9.پرس پا / وسیله پرتاب پا

هنگامی که تولید فیلم اژدها وارد می شود شروع شد بروس کار کردن با هر 9 وسیله را در برنامه تمرینات روزمره خود گنجانده بود.او در ژوئن 1973 به خبرنگاری گفت: «حداقل تمرینات روزانه من 2 ساعت است که شامل 3 مایل دویدن.تمرینات خاص با وزنه. لگد زدن و مشت زدن به کیسه های سبک و سنگین است.» منظور از «تمرینات خاص با وزنه» کار با ماشین مارسی بود.

یک مجموعه تمرین متوالی شامل چه چیزهایی است؟

هر مجموعه شامل 8 تا 12 وسیله است.با هر وسیله یک نوع تمرین را می شود انجام داد.در هر وسیله مقاومت وزنی خاصی وجود دارد و تمرینات را باید در مدت زمان 30 ثانیه یا حداکثر 60 ثانیه انجام داد و تکرار کرد. بین تمرین با وسایل مختلف استراحت وجود ندارد و فرد باید تمرین با همه وسایل را انجام دهد تا تمام شود.

زمان بندی

باید زمان مشخص یک مجموعه تمرین کامل را در نظر بگیرید. هنگامی که توانستید همه تمرینات را در زمانی کمتر از زمان تعیین شده انجام دهید مقاومت وزنی در هر تمرین را بالا ببرید و زمان جدیدی را برای خودتان در نظر بگیرید. به این ترتیب شما در واقع با خودتان رقابت می کنید و در عین حال که عضلات خود را می سازید و تحمل خود را بالا می برید تفریح هم میکنید.

چگونه می توانید میزان مقاومتی که باید با آن دست و پنجه نرم کنید را تخمین بزنید

اگر مشتاقید که تمرینات بروس لی را انجام دهید اما نمی دانید از چه مقدار مقاومتی وزنی استفاده کنید از این قانون پیروی کنید: حدود نصف وزنه ای را که معمولا بلند میکنید انتخاب کنید.مثلا اگر در نیمکت پرس 200 کیلو وزنه را بلند میکنید در تمرینات مجموعه ای بروس لی باید با 100 کیلو شروع کنید و 30 تا 60 ثانیه هر تمرین را تکرار کنید.برای این که تمرینات دائما دشوارتر شوند میتوانید همچنین:

1.بر میزان مقاومت استفاده شده بیفزایید.

2.بر زمان کلی هر مجموعه تمرین بیفزایید.

3.سرعت تکرار تمرینات را بیشتر کنید ( تا تکرار هر تمرین بیشتر شود ).

در هر حال فرم ( تمرین ) را نباید فدای سرعت کنید.هر تمرین را بیشتر از 30 بار تکرار نکنید.مفهوم تمرینات متوالی این است که با تنفس اروبیک استقامت بدن بالا رود نه این که فقط قدرت بدن بیشتر شود.در هر حال می توان تمرینات قدرتی را با کاهش تکرارها و با حرکات پیوسته و سریع بیشتر کرد.

چگونه میشود از تمرینات متوالی بیشترین استفاده را برد

اگر سنگین هستید تمرینات متوالی را ابتدا باید به صورت سنگین انجام دهید.اگر اندام تناسبی دارید این تمرینات را در انتهای تمرینات قلبی عروقی یا تمرینات رزمی خود انجام دهید و دقت کنید که ابتدا انرژی خود را باید صرف تکمیا تکنیک های خود کنید.سپس می توانید از بقیه انرژی خود برای تمرینات مجموعه ای استفاده کنید.

نکات ضروری در تمرینات متوالی

1.لباس راحت یا گرمکن بپوشید.چون هدف از انجام تمرینات دوره ای عرق کردن شماست تا سیستم تنفسی فعالیت بیشتری کند و تنفس عمیق معنی بیشتری پیدا کند.

2.در فاصله بین تمرینات استراحت نکنید.از یک تمرین بسرعت به سراغ تمرین بعدی بروید ولی دقت کنید که هر تمرین را به شکل کامل انجام دهید.

3.چرخه تمرینات را تسریع کنید.به عبارت دیگر بر سرعت تکرار تمرینات بیفزایید.مکث بیهوده نداشته باشید.تلاش زیادی بکنید تا هر دوره تمرین سریعتر از دوره قبل شود.

4.از دهان نفس بکشید و هر چه می توانید بر تعداد دم و بازدم خود بیفزایید.سعی کنید هر چه میتوانید عمیق تر نفس بکشید.

5.پس از آن که با تمرینات متوالی آشنا شدید و یک ریتم تمرینی را برای خود پیدا کردید هر دو هفته یک بار بر میزان وزنه مقاوم بیفزایید.

6.هر تمرین را حداکثر 60 ثانیه انجام دهید.

7.هر مجموعه تمرین دست کم 8 تا 12 دقیقه طول می کشد.سعی کنید دست کم یک مجموعه را تکمیل کنید.البته این بستگی دارد به هدفی که می خواهید به آن برسید.

منبع: کتاب بدنسازی به روش بروس لی

------------------------------------------------------------------------------------------------------
برچسب‌ها: بدنسازی به روش بروس لی, تمرین متوالی برای افزایش حجم عضلانی, تمرینات بدنسازی بروس لی, آموزش بدنسازی بروس لی