از همه بدن بی نهایت شکیل و برازنده بروس لی, دیدنی ترین و حیرت انگیزترین آن عضلات شکم بودند.کمر او باریک و عضلات آن زیبا و دندانه دار بودند. بروس از شکیل بودن عضلات شکم خود, احساس غرور می کرد و حق هم داشت, چون این عضلات نشانه عمری رعایت رژیم غذایی و خودداری از خوردن غذاهای محبوب سر میز شام و فعالیت فراوان در زمینه ورزش بود.مثل هر زمینه ورزشی دیگری, بروس در مورد تمرینات مربوط به شکم هم تحقیقا زیادی را انجام میداد.
غیر از کتاب های بدنسازی,فیزیولوژی و آناتومی, بروس پرونده جداگانه ای برای نگهداری مقاله ها و مجلاتی داشت که در آنها درباره اصول گوناگونی که قهرمانان بدن سازی جهان رعایت می کردند,مطالبی نوشته شده بود.بروس در پیروی و همگامی با فلسفه جیت کاندو خود, هر نکته ای را که برایش مفید بود, جمع آوری میکرد, مطالب نامربوط را دور میریخت و مجموعه ای از تمرین ها را انتخاب کرد و شیوه هایی مختص به خود را برای اجرای آنها پیدا می کرد.
بروس از میان همه تمرین ها,پنج تمرین عمده را برگزیده بود که از این میان سه تمرین برای تقویت عضلات شکم هر روز انجام می داد (تنها گاهی اوقات با توجه به انرژی خود هر پنج تمرین را انجام میداد). این پنج تمرین به شرح زیر بودند:

5 تمرین اصلی شکم بروس لی

1.دراز و نشست

2.بالا آوردن پا

حالت اول:

حالت دوم:

1.

2.

3.پیچاندن کمر

حالت اول:

حالت دوم:

4.لگد قورباغه ای

«این حرکت, عضلات کمر را شکل می دهد و در عین حال کمک میکند که چربی های اضافی پایین شکم از بین بروند.»

5.خم شدن از پهلو

انجام حرکت با هر دو دست.
دوستان میتوانند این حرکت را با دو دمبل هم انجام دهند.

کوچک کردن شکم و متناسب ساختن آن

بروس اعتقاد داشت نوع غذایی که شخص میخورد, نهایتا ضخامت و تراکم بافت های بیرونی شکم را تعیین میکند و هنگامی که فرد با رژیم غذایی کم چربی و فعالیت های اروبیک و استقامتی کافی این بافت چربی اضافی را از بین ببرد, می تواند با یک برنامه ورزشی روزانه و رژیم غذایی مناسب به سادگی تناسب خود را حفظ کند.بروس هر روز تمرینات شکم را انجام میداد و جداره محکم شکم او همیشه خوش ترکیب و متناسب بود (گاهی دور کمر او به 65 سانتی متر می رسید!). بروس همیشه درست غذا می خورد و مخصوصا پروتئین رژیم غذایی او بالا بود. او اعتقاد داشت که باید نشاسته, شیرینی و چربی را کم مصرف کرد. گاهی اوقات در هنگام انجام تمرینات شکمی یا تمرین های اروبیک, کمربند مخصوصی را که آن ناحیه را گرم نگه می داشت, می بست. این گرما باعث میشد که بدن در ناحیه شکم و کمر بیشتر عرق کند و متناسب تر شود.

نکاتی در مورد تمرینات شکم

1.سریع تمرین کنید, ولی با تمرکز.
2.موقعی که دیگر نمی توانید حرکات را بطور کامل تکرار کنید, با انجام حرکات کوتاه تر و کم دامنه تر به پیشرفت بیشتر و جدا سازی بیشتر عضلانی کمک کنید.
3.در پایان هر تمرین, یک جلسه کشش شکمی (مثلا انقباض های ایستا) کمک میکند.
4.هرگز تکرارها و تمرینات بیشتری را نسبت به سایر عضلات بدن, در ناحیه شکم انجام ندهید.تمرینات شکمی به تنهایی نمی توانند شکم را کوچک کنند بلکه تغذیه مناسب همراه تمرینات زیاد و با حداقل استراحت بین هر مجموعه از تمرین است که می تواند حجم شکم را کاهش دهند.
بروس لی درباره تصور غلط استفاده از تمرینات شکم برای از بین بردن چربی ها به شاگردان خود هشدار می داد. تمرینات شکمی فقط عضله ها را می سازند. برای کم کردن ذخیره چربی ها, باید به عادات غذایی خود و به سرعت انجام تمرینات دقت کنید.

یادداشت ها و تفکرات بروس لی درباره تمرینات شکمی

ناحیه شکم و کمر همه قسمت های بدن را هماهنگ و به عنوان مرکز یا ژنراتور بدن عمل میکند.بنابر این باید توانایی عملکرد بدن را بالا ببرید و بر اراده خود بیشتر مسلط باشید.
مدتی است که من (بروس لی) تمرینات دیگر را انجام نمی دهم, ولی هنوز تمرینات شکم را ادامه می دهم.
هر روز با صبر و حوصله تمرین کنید. بسرعت نتیجه می گیرید.
شیوه مناسب نرمش دراز و نشست این نیست که بالا و پایین بروید, بلکه باید بدنتان را به طرف بالا بچرخانید, پشتتان را بچرخانید, درست مثل وقتی که کاغذی را لوله میکنید.

برانامه تمرینات شکم بروس لی

تمرینات شکم

1.پیچاندن کمر _ 4 سری 70 تایی
2.دراز و نشست _ 4 مجموعه 20 تایی
3.بلند کردن پا _ 4 مجموعه 20 تایی
4.پیچاندن کمر به طور مایل _ 4 مجموعه 50 تایی
5.لگد قورباغه ای _ 4 مجموعه به هر تعدادی که میتوانید

تمرینات شکم/کمر (2مجموعه)

1.دراز و نشست روی صندلی رومی (مشاهده تصویر حرکت)
2.بالا بردن پاها
3.خم شدن از پهلو

دویدن

1.دراز و نشست _ 4 مجموعه 20 تایی
2.بلند کردن پا _ 4 مجموعه 20 تایی
3.خم شدن از پهلو _ 4 مجموعه 15 تا 20 تایی

توجه: علاوه بر تمریناتی که در بالا ذکر شد بنا به وجود تصاویر و شواهد موجود بروس لی تمرینات با توپ مدیسین رو هم انجام میداده است.

تصاویری از این حرکت:

حالت اول:

حالت دوم:

برای درک بهتر شما عزیزان از انجام این حرکات یک کلیپ که توسط شخصی در فضای مجازی منتشر شده بود تهیه کردم که امیدوارم به درک بهتر شما از این حرکات کمک کند.البته این شخص بعضی از حرکات رو بنا به سلیقه ی خودش تغییر داده و نسبتا حرکات رو با سرعت بالا انجام خواهد داد که شما دوستان میتوانید با صبر و دقت بیشتری به انجام حرکات بپردازید.

دانلود کلیپ

دوستان عزیز دقت داشته باشید که بروس لی هنگام انجام این تمرینات از بدنی آماده و عضلاتی نسبتا قوی بهره میبرد و لذا از عزیزان مبتدی خواهش دارم که این تمرینات رو با شدت و تعداد دفعات کمتر انجام دهند و نیاز به انجام کلیه ی این تمرینات در شروع کار نیست.به مرور و کسب توانایی لازم به انجام کامل این تمرینات بپردازید.

امیدوارم که از این مطلب بهره کافی رو برده باشید و منتظر برنامه های بعدی بدنسازی بروس لی که در حال آماده سازی میباشند باشید.
نظر رو دوستان فراموش نکنید قطعا در روند کار ما تاثیر بسزایی خواهد داشت.

منبع: کتاب بدنسازی به روش بروس لی