تمرینات ویژه ساعد بروس لی

بروس لی در مورد تمرین ساعد ها برای تقویت قدرت گرفتن (قاپیدن) و فشار دادن توسط دست, اعتقاد راسخی داشت.لیندا لی کدول با خنده می گوید:« او در مورد عضلات ساعد یک متعصب به تمام معنی بود.اگر کسی در مورد تقویت عضلات ساعد تمرینات جدیدی را ارائه می کرد, لی حتما آن تمرینات را انجام می داد.»

او حتی به یک  دوست قدیمی در سانفرانسیسکو به نام جورج لی ماموریت داد که ابزاری را برای تمرینات ساعد بسازد که بتواند به آنها وزنه اضافه کند و با تمرین با آنها, استقامت دستهایش را بالا ببرد.جورج لی می گوید: « او این وسایل تمرین را طراحی می کرد و من هم آنها را بر اساس خواسته های او می ساختم.» باب وال به یاد می آورد که علاقه لی به تمرینات ساعد سبب می شد که او در تقویت عضلات و بدنسازی به این بخش توجه بیشتری کند.او می گوید, « بروس بزرگترین عضلات ساعدی (به نسبت به کل بدن) را داشت که من تا به حال دیده ام.منظورم این است که ساعد های او حیرت آور بودند! او مچ ها و انگشتان بسیار قدرتمندی داشت و دست هایش خارق العاده بودند.»

بروس می توانست همه حریفان خود را در مسابقه مچ اندازی شکست بدهد. در این مبارزه حریفان با دستهای کاملا کشیده شده دست یکدیگر را می گیرند و هر حریف سعی می کند که مچ حریف دیگر را در جهت خلاف عقربه های ساعت بچرخاند. بروس نه تنها تمرینات مچ اندازی می کرد, بلکه به گفته هرب جکسون یکی دیگر از دوستان خانوادگی بروس و کسی که همیشه برای او وسایلی را می ساخت: « او می خواست در این زمینه در دنیا بی رقیب باشد!»

تاکی کیمورا یکی از نزدیکترین دوستان بروس و مردی که هنر رزمی او را در کلاس های خصوصی در سیاتل, واشنگتن تدریس می کند, می گوید: « گرفتن ساعد بروس, مثل چنگ زدن به چوب بیس بال بود.» بروس چنان در مورد تقویت ساعد های خود مصر بود که هر روز آنها را تمرین می داد. دان اینو سانتو می گوید: « او می گفت که عضلات ساعد بسیار بسیار متراکم هستند, به همین دلیل باید هر روز آنها را تلمبه بزنید تا قوی تر بشوند.» عضلات ساعد بروس لی مثل بقیه بدن او از قدرت عجیبی برخوردار بودند.

برنامه تمرین بروس لی برای تقویت ساعد / گرفتن

تمرینات ساعد ها

1.حلقه مچ (زیر دست) _ 4 ست 17 بار تکرار

2. حلقه مچ (روی دست) _ 4 ست 12 بار تکرار

3.حلقه میله اهرمی (الف) _ 4 ست 15 بار تکرار

4. حلقه میله اهرمی (ب) _ 4 ست 15 بار تکرار

5.حلقه معکوس _ 4 ست 6 بار تکرار

6.چرخش (نورد) مچ _ 4 چرخش کامل

7.پیچش میله اهرمی _ 3 ست 10 بار تکرار

تمرین گرفتن (هر فرصتی که پیش بیاید _ روزانه)

1.دستگاه گرفتن _ 5ست 5 بار تکرار

2.گرفتن پنجه ای _ 5 ست 5بار تکرار

3.گرفتن چنگالی _ 5 ست 5 بار تکرار

وزنه زدن با انگشتان

1.هر پنج تا انگشت (دست چپ و راست)-(منظور بلند کردن وزنه توسط انگشتان هر دست می باشد.)

تمرین مچ

1.چرخش هالتر _ 5 ست 5 بار تکرار

2.میله اهرمی _ 3 ست 10 بار تکرار

3.میله اهرمی (کشیده شده) _ 3 ست 5 بار تکرار

تمرین ساعد

1.حلقه معکوس _ 3 ست 10 بار تکرار

2.حلقه با کف دست به طرف بالا _ 3 ست 12 بار تکرار

3.حلقه با کف دست به طرف پایین _ 3 ست 12 بار تکرار

4.چرخش ( نورد ) مچ _ یک بار به طرف بالا یک بار به طرف پایین

( توجه: حلقه مچ اسفنجی را با خود حمل کنید و روزانه هر چقدر که می توانید از آن استفاده کنید )

1.حلقه معکوس _ 3 ست 10 بار تکرار

2.حلقه انقباضی مچ (ه یا د ) _ 3 ست 10 بار تکرار

3.حلقه انبساطی مچ ( ه یا د) _ 3 ست 10 بار تکرار

4.چرخش ( نورد ) مچ: هر قدر که میتوانید.

( توجه: ه = هالتر , د = دمبل )

حرکت گرفتن مربوط به ساعد و تمرینات مچ

1.انگشت _ وزنه با انگشت

2.گرفتن _ گرفتن پنجه ای,گرفتن چنگالی,دستگاه گرفتن

3.ساعد _ کف دست رو به بالا, کف دست رو به پایین, حلقه معکوس

4.مچ _ میله اهرمی, پیچش میله هالتر

 تذکر1: حرکاتی که فاقد تصویر می باشند تکرار حرکات قبل میباشند که نیازی به درج تصویر نبود.

 تذکر2: برای عدم شلوغی و سنگین شدن پست درج شده تصاویر به صورت لینک قرار گرفته شده اند لذا برای مشاهده تصویر هر تمرین بر روی آن کلیک کنید.

نکات مهم, شاخص ها و برنامه های تکمیلی

هر حرکتی که انقباض و انبساط کامل مچ دست همراه با مقاومت (وزنه) را در بر داشته به سود قدرت, اندازه و شکل ساعد ها عمل میکند.در آغاز کار یک برنامه ویژه برای ساعد ها که تقریبا سه بار در هفته باید انجام شود را در نظر بگیرید.یک تمرین را برای عضلات داخلی و تمرین دیگری را برای عضلات بیرونی در نظر بگیرید. ابتدا از تمرین عضلات داخلی شروع کنید و تمرین را در 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تکرار کنید. پس از یک استراحت کوتاه, تمرینی را که برای عضلات بیرونی انتخاب کرده اید, انجام بدهید و هر تمرین را در 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تکرار کنید.برای هر گروه از عضلات در هفته یک نوبت اضافه کنید تتا به 6 نوبت برای هر گروه برسید. اگر همگام با پیشرفتتان وزنه ها به نظرتان سبک می رسند هر از گاهی یکی دو کیلویی به آنها اضافه کنید بطوریکه آخرین تکرارها در هر نوبت کمی برایتان دشوار باشد.

برنامه قدرتی

برنامه قدرتی را با وزنه ای آغاز کنید که می توانید آن را برای 5 نوبت 15 تایی تحمل کنید. هر هفته حدود دو کیلو به وزنه ها بیفزایدد و همان 15 بار تکرار را حفظ کنید.

برنامه عضله سازی

در این برنامه تکرار بیشتر از اضافه کردن وزنه تاثیر دارد و می تواند برای ایجاد تنوع به برنامه قدرتی اضافه شود. ابتدا 6 نوبت تمرین را 20 بار تکرار کنید و هر هفته 5 بار تکرار را به آن بیفزایید. در ظرف یک ماه, تمرین را به 40 بار تکرار برسانید.

تمرین اندازه

اگر عضله ساعد شما کوچک هستند و اندازه آنها برایتان اهمیت دارند, پس از آنکه تمرینات اصلی را تمام کردید, وقت بیشتری را صرف عضلات داخلی ساعد بکنید. تا زمانی که قطر عضلات شما همانی بشود که مورد نظر شماست, دو تمرین را برای عضلات داخلی ساعد انتخاب کنید و در هر تمرین, 4 نوبت از آن را انجام دهید تا در مجموع 8 نوبت تمرین شود. با پیش رفتن تمرین, اندازه وزنه و تکرار تمرینات بدستتان می آید.

لزوم تنوع

بهتر است با پیشرفت کار, تمرینات را عوض کنید (مثلا چرخش مچ, دستگاه گرفتن, چرخ مچ و غیره...) تنوع باعث می شود که عضلات در زوایای مختلف کار و در مجموع  به شکل بهتری پیشرفت کنند.

توجه: پس دوستان مطابق با فرم فیزیکی خود میتوانید برنامه تمرینی (شامل:قدرتی,عضله سازی و یا اندازه) خود را مطابق با آنچه که بروس لی برای تقویت ساعد ها در نظر گرفته تنظیم کنید.

نوشته شده توسط: وبسایت بروس لی در ایران

کانال تلگرام ما: http://telegram.me/sifubrucelee