یکی از مجله های بدنسازی و تمرینات قدرتی مورد علاقه بروس لی,مجله آیرون من بود که در آن روزگار به پیری و میبل ریدر تعلق داشت.ریدرها دائما آخرین اطلاعات مربوط به تمرینات ورزشی را چاپ می کردند و از تبلیغات تجاری که در سایر مجلات رقیب فراوان بودند پرهیز می کردند.بروس مقاله ای تحت عنوان سیستم عملکرد ثانویه قلب در این مجله دیده بود و بسیار علاقه مند شده بود تا راجع به تاثیرات آن تحقیقات بیشتری انجام دهد.

سیستم عمکرد ثانویه قلب (PHA)

سیستم PHA برای این به وجود آمد که در مقابل سیستم پمپاژ که در آن زمان محبوب تر بود قرار بگیرد.در اواخر سالهای 1960,اصلی ترین مدافع سیستم PHA بدنساز جوانی به نام باب گاجا بود که در مجموعه مقالاتی در آیرون من (که بروس آنها را بریده و نگه داشته بود.) توضیح میداد که تاکید اصلی این سیستم بر روی «گردش دائمی خون در بدن» است.بروس بر اساس نوشته های گاجا (که به نوبه ی خود بر مبنای تحقیق پیشگام فیزیولوژی,دکتر آرتور اشتاین هاوس بود) به این نتیجه رسید اگر کسی جریان خونش را در سطح تعادل نگه دارد و این کار را بطور کامل انجام دهد,انعطاف پذیری بدنش هم بالا می رود.

عمده مضمون مقاله گاجا این بود که نباید خون را در یک نقطه از بدن یا در گروهی از عضلات جمع کرد,بلکه باید آن را در عضلات گوناگون به حرکت در آورد و این مساله را در تمام طول مدت تمرین رعایت کرد. سیستم های تمرینی مثل PHA, در حقیقت طلایه داران آنچه که امروز تمرین مداری گفته می شود, بودند. یک مدار به تمریناتی گفته می شود که فرد با گروهی از حرکات انجام می دهد (معمولا پنج یا شش تمرین متفاوت) و هر کدام قسمتی از بدن را تمرین می دهد. تفکر پنهان در چنین تمریناتی این نیست که در طول تمرین, یک گروه از عضلات, دوبار پشت سر هم به کار گرفته شوند, بلکه تمرین بلافاصله به عضله یا قسمت دیگری از بدن منتقل شود.یکی از مقاله های گاجا که بروس نگه داشته بود, این است:

«اگر مثلا دو یا سه بار پشت سر هم هالتر بزنید در واقع بصورت پمپاژ عمل کرده اید.در سیستم متوالی ابتدا مجموعه ای از حرکات (با وزنه) را انجام می دهید, سپس مثلا به تمرینات ساق پا می پردازید و آن گاه به سراغ تمرین شکم یا پشت می روید.به عبارت دیگر یک عضله را در دو نوبت پشت سر هم تمرین ندهید. حتی تمریناتی را که اصطلاحا تمرینات سوپر تلقی می شوند و در آنها شما چندین بار عضلات دو سر و سه سر را به تناوب تمرین می دهید, انجام دهید.به این ترتیب خون در همه دست متراکم می شود. به سراغ قسمت دیگری از بدن بروید و سپس قسمتی دیگر. در تمرینات PHA هدف این است که تمرینات در سرتاسر بدن پخش شوند.»

در سیستم PHA تحریک عضلانی و جریان خون بی وقفه در سرتاسر بدن, بسیار زیاد است, چون در هر تمرین, کل بدن به حرکت در می آید. و از آنجا که در میان تمرینات, توقفی وجود ندارد, جریان خون برقرار می ماند و شما می توانید خستگی را برای مدت بیشتری عقب بندازید.

بروس که همیشه از زمان خود جلوتر بود, در تمرینات پیوسته پیشنهادی گاجا, فواید بسیاری را می دید و این چندان ربطی به اهدافی که بعدا برای این تمرینات در نظر گرفته شدند, یعنی ساخت عضلاتی بزرگ نداشت, بلکه روش موثری بود برای ترکیب تمرینات مربوط به سیستم قلبی عروقی, انعطاف پذیری بدن و افزایش قدرت بدنی در یک برنامه روزانه.بروس به این ترتیب, برنامه خود را بر اساس این سه نکته مهم بدنسازی (تقویت سیستم قلبی عروقی,انعطاف پذیری و افزایش قدرت بدنی) و اصول کلی PHA,خلق کرد.

برنامه تمرین متوالی بروس لی (برای آمادگی جسمانی)

بروس لی تمرین متوالی خود را شش روز در هفته و بصورت دو برنامه مختلف (برای روزهای زوج و فرد) انجام می داد. او همچنین برای تقویت سیستم قلبی عروقی خود, هر روز می دوید.

تمرینات متوالی 1 الف (دوشنبه,چهارشنبه,جمعه)

در انجام این تمرینات پس از تمام شدن تمرین مربوطه بلافاصله به سراغ تمرین بعدی خواهید رفت.

1.طناب زدن (1 دقیقه)

2.خم شدن به طرف جلو (1 دقیقه)

3.کشش گربه ای (1 دقیقه)

4.پرش همراه با بازکردن پاها و دستها (1 دقیقه)

5.چمپاتمه زدن (1 دقیقه)

6.لگد به طرف بالا (1 دقیقه)

برنامه متوالی 1 ب (دوشنبه,چهارشنبه,جمعه)

تمرکز بر ساعد/کمر

1.چرخش کمر (1 دقیقه)
البته در این حرکت نیازی به خم شدن رو به جلو نیست.

2.وزنه زدن در حالیکه کف دست ها بطرف بالا قرار دارند (1 دقیقه)

3.صندلی رومی (1 دقیقه)

4.کشش زانو (1 دقیقه)
روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را در حالی که کف دستها به طرف پایین است زیر باسن قرار دهید.پاهیتان را کاملا صاق نگه دارید,پاهایتان را حدود ده سانت از زمین بلند کنید با یک حرکت نرم زانوهایتان را خم کنید و رانها را به طرف شکم بکشید و سپس پاها را کاملا صاف نگه دارید اما پاها همچنان حدود ده سانتی متر از زمین بالاتر باشند.

5.خم شدن از پهلو (1 دقیقه)
هر طرف 30 ثانیه خم شوید

6.وزنه زدن در حالیکه کف دست ها رو به پایین قرار دارند (1 دقیقه)

برنامه متوالی 2 الف (سه شنبه,پنجشنبه,شنبه)

1.کشش کشاله ران (1 دقیقه)

2.بالا آوردن پا از بغل (1 دقیقه)

3.پریدن در حالت چمپاتمه (1 دقیقه)

4.چرخش شانه (1 دقیقه)

5.دور کردن دست ها و پاها از یکدیگر بصورت نوبتی

6.کشش پا (الف, ب) (2 دقیقه)

مجموعه تمرینات متوالی 2 ب (سه شنبه,پنجشنبه,شنبه)

1.بالا آوردن پا (1 دقیقه)

2.وزنه زدن بر عکس (1 دقیقه)

البته این حرکت را با میله صاف انجام دهید.

3.پیچش بنشین و پاشو (1 دقیقه)

4.چرخش با میله اهرمی (1 دقیقه)

5.بالا بردن پا به صورت نوبتی (1 دقیقه)

6.نورد مچ (1 دقیقه)